Självhjälp vid depression

av Johan Ydrén, kategori Depression
Post image for Självhjälp vid depression

Depression orsakar sorg, pessimism, brist på lust och engagemang. Livet blir färglösare och tycks sakna mening. Du kan förlora intresse för sociala aktiviteter och annat som annars ger dig glädje. Trots att glädje och socialt stöd är det du behöver allra mest när depressionen är som värst. Det är svårt att göra det du behöver för att må bättre. Men med små dagliga ansträngningar och genom att undvika att ställa höga krav på dig själv kan du påverka hur du mår.

Först och främst vill jag verkligen poängtera att om du tror eller vet att du har en depression bör du söka professionell hjälp. En depression är en allvarlig sjukdom som orsakar mycket onödigt lidande för den deprimerade och det finns hjälp att tillgå.

Du kan få hjälp både av psykoterapeuter och av läkare. Personligen föredrar jag psykoterapi och det är det jag arbetar med men det är en smaksak, båda har bevisad effekt. Förmodligen blir vissa bättre hjälpta av psykoterapi och andra av medicin.

Du bör under alla omständigheter se till att bli undersökt av en läkare. Många symptom som tolkas som en depression kan ha fysiska orsaker som bör behandlas som sådana.

Jag kan inte nog poängtera vikten av att söka hjälp om du är deprimerad. Inte minst för att jag så ofta stöter på deprimerade med uppfattningen att man inte tror att någon kan hjälpa, att man borde klara av sina problem själv, att man inte förtjänar hjälp och att man borde ju inte må dåligt, det finns ju andra som har det värre. Det är inte sant. Du mår som du gör och du kan bli hjälpt.

Med det sagt så läser du säkert den här texten för att du undrar vad du kan göra själv. Självhjälp kan räcka vid milda depressioner och det är till stor hjälp parallellt med psykoterapi och medicinering.

Ha tålamod. Dina tankar och känslor kommer att förbättras gradvis, inte omedelbart. Du kan inte välja att sluta vara deprimerad men du kan påskynda tillfrisknandet och göra livet bättre under tiden du tillfrisknar från din depression.

God medmänniska till dig själv

Deprimerade brukar var överfyllda av negativa och kritiska tankar, ofta riktade mot den deprimerade själv. Du behöver stödja och uppmuntra dig själv för att ta dig ur depressionen. En del av självhjälpen är att bli en god medmänniska till dig själv.

Tänk på att din depression är en sjukdom och ta hand om dig själv därefter. I min roll som psykoterapeut stöter jag på många som hindras från att bry sig om sig själva på grund av sitt depressiva tänkande. De anser sig inte vara värda hjälp, för de borde kunna prestera mer, det finns andra som har det värre, ett nytt begrepp är att kalla sina problem för i-landsproblem. Jag har stött på många deprimerade som är så sjuka att de inte förmår ta sig upp ur sängen och ändå kan de inte hysa empati för sig själva.

Hur skulle du bete dig mot någon annan som mådde lika dåligt som du själv gör? Vad skulle du tänka om dem? Skulle du vara krävande, oförstående och skoningslös i din kritik eller skulle du vara vänlig och stödjande? Symptomen på din depressionen är symptomen på en allvarlig sjukdom. Acceptera depressionens symptom som du skulle acceptera ett brutet ben eller hög feber. Var empatisk mot ditt deprimerade jag!

Agera är självhjälp

Du behöver agera för att motarbeta din depression. Det kan tyckas ironiskt eftersom depressionen i sig gör det svårt att komma igång och göra något. All självhjälp bygger på att du agerar men du behöver inte prestera så mycket i taget.

För många deprimerade kan det vara utmattande att bara tänka på att göra något. Inte sällan är de redan över bristningsgränsen av alla "borden" och "måsten". Därför är det viktigt att inte lägga sten på bördan med fler krav. Gör sådant som ger dig mer energi och var stolt över minsta lilla. Eftersom din depression aktivt motverkar konstruktivt agerande är allt du gör en stor prestation.

Små mål

Det finns en hel del du kan göra för att försöka lindra din depression. Att ställa för höga krav på dig själv eller att bli besviken för att du inte gör tillräckligt är inte hjälpsamt. Bara att tänka på vad man skulle kunna göra, eller borde, kan vara fullkomligt utmattande. Målet för självhjälp är därför i första hand att vara stolt över det du klarar av att göra. Varje litet steg är ett steg på vägen.

Det finns två strategier för att sätta mål. Antingen skapar man utmanande, på gränsen till ouppnåeliga mål, eller så skapar man mål som man vet att man klarar av och delar upp svåra mål i enklare delmål. Det första skapar utmaningar och press. Det är bra i vissa sammanhang men är du deprimerad är det sista du behöver press och utmaningar. Bryt istället ned stora uppgifter i små, prioritera, gör vad du kan när du kan, inte mer.

Många deprimerade är perfektionister som skoningslöst straffar sig själv när de inte presterar tillräckligt. De kan må så dåligt att de är fullkomligt passiviserade och ändå förbanna sig för att de inte utför stordåd. Det är en bra strategi om man vill må sämre men en dålig om du vill bli bättre.

Om du har svårt att få något gjort brukar det hjälpa att dela upp det i mindre delmål. Du kan anpassa målen efter var du själv är, ju svårare det är att få något gjort ju mindre ska varje enskilt delmål vara.

Morgonrutiner i allt mindre delmål

  • Kom iväg till jobbet
  • Gå upp
  • Duscha
  • Ät frukost
  • Ta bussen
  • Vakna
  • Tänk att du ska gå upp
  • Sätt dig upp i sängen
  • Res dig upp
  • Gå till badrummet
  • Slå på vattnet

Skapa en lista med mål som inte är större än att du är säker på att du klara av dem. Gör en sak i taget skriv inte upp allt du "borde" åstadkomma.

Viktigast av allt är att du belönar dig för varje sak du lyckas med. Det spelar ingen roll om det är att ordna en födelsedagsfest eller att sätta dig på sängen. Varje delmål är en prestation för dig, du förtjänar beröm för att du löst det. Försök le mot dig själv, bocka av ditt delmål på en lista, ge dig själv en chokladbit, berätta vad du lyckas med för någon som ser storheten i det. Fira din självhjälp!

Återupptäck glädjen i livet

Det kan vara fullkomligt omöjligt att känna iver, lust, hopp, entusiasm eller motivation när du är deprimerad. Alla känslor som normalt hjälper oss göra saker är som bortblåsta. Ofta är de ersatta av motsatsen, olust, sorg, hopplöshet eller tomhet istället.

Även om de depressiva känslor hindrar dig från att finna glädje i att hitta på något, försök göra sådant som du normalt skulle tyckt om. Ofta finner man att man får ut mer av det än vad man förväntat sig. Det är också hjälpsamt för att förhindra att depressionen tvingar dig in i en ännu mer deprimerande tillvaro.

Prioritera att återupptäcka glädjeämnena i livet. Det är inte ovanligt att deprimerade fastnar i vad de borde göra eller vad de inte klarar. Det finns inget som är viktigare än att hjälpa dig själv bli bättre. Prioritera sådant som normalt gör dig glad.

Förslag på aktiviteter

  • Om du själv inte klarar av att finna glädjeämnen, försök värva någon som kan hjälpa dig. Någon som vet vad du brukar tycka om eller vars livsglädje kan inspirera dig.
  • Träna (aerobics, gym, jogga, simma, tennis, …)
  • Gå en promenad i skogen eller en park
  • Se en film/gå på teater
  • Ta upp en gammal hobby
  • Bjud över vänner
  • Förför din partner eller flirta med någon
  • Ta ett bad/fotbad/massage/sola
  • Gå till biblioteket och botanisera bland ämnen som intresserar dig
  • Teckna/måla/fotografera
  • Titta på gamla foton

Närhet och umgänge

Att isolera dig gör dig inte mindre deprimerad, tvärtom är ensamhet en försvårande faktor i många depressioner. Ändå är en vanlig reaktion att man drar sig undan. Försök undvika det, sträva efter att bli mer social. När du är deprimerad behöver du andra människors närhet och stöd mer än någonsin.

Depressioner kan orsakas av mellanmänskliga problem. Ensamhet och isolering kan vara en orsak, liksom skilsmässor, förluster, konflikter, gränssättningsproblem. Försök finna sociala sammanhang som ger dig positiv energi.

Be gärna andra människor om hjälp. En vanlig reaktion är att den deprimerade drar sig undan andra, inte bara för att de är orkeslösa utan för att de skäms över sig själva, tror att de är tråkiga, tycker att de inte kan leva upp till krav eller tycker att de försakat relationer när de varit upptagna av sitt deprimerade själv. Det är depressionen som talar

Det är omöjligt att dölja en depression för närstående. Det är mycket sannolikt att andra är oroliga för dig och bara önskar att de visste hur de skulle kunna hjälpa dig. Givetvis känner jag inte just din situation men jag har träffat många deprimerade som skulle kunnat få så mycket mer stöd om de släppte in andra.

Förslag på sociala aktiviteter

  • Börja tala med någon du inte känner (på jobbet, vid busskuren, på träningen, …)
  • Sitt barnvakt eller gör något med dina egna barn
  • Gå ut och ät med din partner/vän/syskon/kollega/…
  • Gå på bio med någon
  • Gå på ett träningspass
  • Ring eller maila någon du inte haft kontakt med på länge
  • Gå en promenad med någon
  • Be en vän om hjälp med något, kanske med att aktivera dig
  • Berätta för din partner/barn/vän/… vad de betyder för dig

Sök det konstruktiva

Om du bränner dig på en varm platta rycker du reflexmässigt bort handen. Om du får en allergisk chock av att äta nötter faller det sig säkert naturligt att undvika nötter. När vi har problem så agerar vi ofta konstruktivt utan att tänka på det. Depressioner har som många psykiska problem den egenheten att många spontant beter sig på ett sätt som förvärrar problemen istället för att förbättra dem.

Umgås med människor som ger dig positiv energi, sätt gränser, gör det som får dig att må bra

I depressioner finns ofta, men inte alltid, en grundproblematik. Det kan exempelvis vara en obearbetad sorg, en konflikt i privat- eller arbetslivet, en destruktiv relation, ensamhet, stress, orealistiska krav, en skilsmässa, stora positiva eller negativa förändringar i livet o.s.v. Det är inte säkert att du är medveten om grundproblematiken men det är hjälpsamt att sträva efter att medvetandegöra den. Då kan du försöka ta itu med problemet istället för att dras ner i det ännu djupare.

Deprimerade flyr ofta från det som är jobbigt för dem. Det är inte särskilt konstruktivt. Istället för att göra något man mår bättre av gör man något som är befriande för stunden men egentligen bara är en form av mental avstängning. Det tenderar att komma tillbaka och straffa sig som en baksmälla.

Exempel på flyktbeteenden

  • Att sova eller vila
  • Se på TV
  • Onanera
  • Alkohol/droger
  • Surfa på nätet
  • Arbeta
  • Dagdrömma
  • Shoppa
  • Äta
  • O.s.v.

Dessa beteenden är inte negativa i sig, med undantag för drogintag, men om det är en flykt från andra problem så är det ett destruktivt beteende som kan vara svårt att bryta. Var medveten om du skaffar dig vanor som inkräktar på din förmåga att hantera resten av livet. Försök bryta sådana vanor snabbt och göra något som ger dig positiv energi istället. Flyktbeteendena ger snarare ett kort rus, avslappning och sedan tomhet.

Tänk på dina tankar

En depression påverkar dina tankar. De blir mer negativa och kritiska, traditionellt mot dig själv men depressioner kan orsaka utåtriktad ilska och aggression också. Världen tycks gråare och mer livlös, faktum är att den är gråare. En deprimerad person uppfattar färger som blekare än en frisk person gör. Hjärnans funktion förändras när du är deprimerad.

Jag upplever det själv som provocerande när deprimerade uppmanas att bli positivare eller att "rycka upp sig". En depression är en sjukdom och det går inte att bara välja att bli frisk från en stund till en annan. Men att arbeta med hur du tänker kan vara väldigt verkningsfullt. Det hjälper att balansera upp dina negativa tankar med mer realistiska.

Du kan ställa dig enkla frågor som följande:

  • Skulle du ställa samma krav på dig andra som du gör på dig själv?
  • När du är negativ och kritisk leta efter tecken som tyder på att du har fel.
  • Be andra hjälpa dig bedöma om du har rätt i din oro och dina negativa tankar.

Men om du verkligen vill ta tag i dina negativa tankar så föreslår jag att du använder någon av självhjälpsguiderna jag länkar till i slutet. Båda har mer omfattande instruktioner än vad jag kan bidra med här.

Basbehoven, näring och sömn

Sömn och mat räknar jag till basbehoven. Alla människor mår sämre av bristande kost och sömn. När du är deprimerad är det extra viktigt att du tar hand om dig för att inte må ännu sämre.

Problem med sömn och matvanor är vanliga i samband med depressioner. Det kan slå åt båda hållen. Vissa deprimerade sover för mycket, andra sover för lite. Vissa går upp i vikt, andra går ner.

Tillräckligt med sömn, en jämn dygnsrytm och regelbundna näringsriktiga måltider är bra även om just du inte har sömn eller viktproblem. Förutom att du ger din kropp vad den behöver för att fungera så skänker regelbundna rutiner en värdefull stabilitet till dagen. Det hjälper dig att hantera livet när allt är svårt.

Har du svårt att upprätthålla rutiner för sömn och mat, försök ta hjälp av en partner eller vän som kan hjälpa dig på ett positivt och stödjande sätt.

Motion

Motion har en påvisad positiv effekt på depressioner. Det är säkert bra för de flesta som allmän friskvård men utöver det har det en bevisad medicinsk effekt på just depressioner.

Allra bäst självhjälp tycks en halvtimmes promenad om dagen vara men all form av träning är nyttig. Återigen är det centralt att inte göra det till något kravfyllt. Försök uppmuntra dig själv till att göra vad du kan.

Stress

Stress kan både förlänga och förvärra depressioner, det kan också utlösa dem

Vad gör dig stressad:

  • Arbetsbelastning
  • Måsten i vardagslivet
  • Energitjuvar
  • Droger
  • Relationer som stjäl energi
  • Något i din livsstil
  • Flyktbeteenden (dataspel, surfa, TV, arbeta, äta, sova, dagdrömma, …)
  • Att du inte säger nej/sätter gränser

Många deprimerade är perfektionister som ställer orimliga krav på sig själv och straffar sig själva när de inte kan leva upp till dem. Du behöver stötta dig själv. Depression är en sjukdom, acceptera dina begränsningar

Ta reda på vad som gör dig stressad, vad som utlöser det, lär dig känna igen känslan av att vara stressad i kroppen, sätt gränser.

Läs gärna mer om stresshantering i den här utmärkta artikeln.

Behandling

Att kämpa mot en depression är svårt. Det går att hjälpa sig själv och depressioner kan gå över med tiden men det kan ta många månader, ibland åratal. Det är också vanligt att de är återkommande problem. En depression innebär också mycket lidande och allvarliga depressioner ökar risken för självmord. Med hjälp av psykoterapi, och ibland medicin, kan depressionen förkortas och risken för återfall minskas. Viktigast för en effektiv terapi är relationen mellan dig och din terapeut. Leta upp en terapeut som du trivs med.

Mer självhjälp på nätet

Det finns två arbetsböcker som du kan ladda ner gratis från nätet och skriva ut. Båda är professionella, mycket omfattande och tydliga. Tyvärr är båda på engelska. Så vitt jag vet finns inget liknande gratis på svenska. Men ta en titt, de är bra och lättlästa:

Antidepressant Skills Workbook – utgiven av Kanadensiska myndigheter

Back from the Bluez – utgiven av Australiensiska myndigheter

Johan Ydrén

Författaren arbetar med psykoterapi och konflikthantering. Han tar emot klienter för psykoterapi i Göteborg och håller kurser och föreläsningar om konflikthantering över hela landet. På Hantera Konflikter ... kan du lära dig mer om konflikthantering, samt givetvis finna information om professionella tjänster. Kontaktuppgifter




{ 7 trackbacks }

www.tagsto.com/trackback/
maj 10, 2008 kl. 0:00
Från soffliggare till joggare, spring från depressionen | Johan Ydrén
maj 20, 2008 kl. 16:44
Depression och självhjälp är uppdaterad | Johan Ydrén
november 8, 2008 kl. 2:31
En ny bekantskap kallad..Depression | Brunettetina's Blogg
september 13, 2012 kl. 14:52
Om livets vändningar » Blog Archive Till råga på allt » Om livets vändningar
september 4, 2013 kl. 23:15
Let’s talk about 6 baby! | I jakten på kcal
oktober 3, 2013 kl. 14:23
Fejkar hela tin | cissiwallins
november 11, 2013 kl. 11:57

{ 106 comments… read them below or add one }

Bettan september 29, 2014 kl. 16:05

Har suttit och läst allas mörka hål och känner med er. Jag har nog varit deprimerad eller avstängd större delen av mitt liv och är nu 43 år. Barndomen var på sjuttiotalet och med föräldrar som förmodligen inte mådde särskilt bra och inte tog hand om mig har gjort mig till en envis överlevare utan plan. Överlevnaden har inte lett till något jag vill ha och jag har översatt det till "sökare på ständig flykt". Utifrån sett ser nog mitt liv okej ut med man, dotter och radhus. För snart 10 månader sedan blev jag arbetslös för 3:e gången på 4 år och har nu ingen ork till att överleva eller söka eller fly. Ligger hemma och sover mest hela dagarna och vill inte äta, vill inte umgås, vill inte göra något över huvud taget. Jag orkar inte dra igång någon ny kamp för överlevnad. Jag hittar inget som ger mig energi, jag har inga drömmar, jag har inga mål, jag har ingen glädje, jag har inga intressen, jag har få vänner och en har jag berättat för hur jag mår. Grejen är den att i texten finns det massa goda råd antar jag för att komma framåt och vidare, men jag har gett upp och vill inte framåt och vidare. Jag har ingen kämparglöd till att överleva. Överleva har ju inte gett något på 43 år, så nu är jag klar. Vågar inte ta mitt liv, då jag är rädd för att misslyckas och bli en grönsak. Det jag inte känner igen mig i jämfört med andra här att jag inte känner skuld eller skam över att lämna eventuella sörjande bakom mig, men jag har inte tågan utan hoppas på att en olycka ska drabba mig. Jag begriper inte alls det där med värdefull. Den känslan har jag aldrig haft och vet inte hur den känns. Mitt liv rullar på genom en autopilot som aldrig haft något roder och är helt meningslöst. Vad är livet? En kamp, en härdning, en sorg fram till den helt meningslösa ofrånkomliga döden. Jag greppar inte meningen med att födas, överleva eller leva och sedan dö. Vad innehåller andras överlevnad och levnad som gör att de orkar gå upp om dagarna till en för mig totalt innehållslös fejkad och fasadinriktad på låtsas värld. Näpp jag är klar och gett upp och hoppas att en olycka kommer till mig. Håller tummarna för er andra att ni hittar er väg ur mörkret!

Dii oktober 2, 2014 kl. 2:12

Jag är så deprimerad, det är så sjukt.. Jag som trodde allt börja äntligen gå bra för mig.. Jag håller på bli utslängd i skolan och här sitter jag ensam i min lgh som jag alltid har velat men ändååå deprimerad.. Jag orkar inte mer, fan jag är ingen robot.. Jag hatar allt med mig själv, jag avskyr å se mig själv i speglen, jag bara avskyr allt med mig.. Jag vill inte finnas mer fastän jag hade gjort allt för att för en dag skratta från hjärtat och säga den magiska menningen jag är världens lyckligaste kvinnan i världen just nu men jag är inte.. Jag är en no life loser!!!

Anonym oktober 15, 2014 kl. 21:23

bra sagt! bettan

Anonym oktober 21, 2014 kl. 23:40

Det är svårt men man får ta lite i taget

Laura J november 1, 2014 kl. 0:30

Jag vet att detta budskap kan träffas I yttersta överraskning. Men jag vill bara dela min Testimoney, Mitt namn Osawe Jennifer Jag är från USA var jag en gång skild från min kärlek för några år sedan, jag vet hur det känns och det gjorde ont att skiljas från den man älskar. Om du verkligen älskar honom och du vill ha honom tillbaka till dig, kommer du att göra allt möjligt för att få honom tillbaka till livet igen, det var mitt fall, jag älskar min man väldigt mycket så jag gjorde allt för att få honom tillbaka och han kom tillbaka till mig och nu är vi lever lyckligt som någonsin tidigare.
detta är min historia: … bott i USA i flera år now.I aldrig trodde på alla spell casting. Jag har blivit lurad av många olika personer.Jag förlorat hoppet i them.My ex lämnade mig.Jag blev devastated.I förlorade min job.My bästa vän såg min plight.Then han presenterade mig för DR. Oduduwa via dr.oduduwaspellcaster @ gmail.com, jag fick höra hans arbete free.Never trodde tills jag kom i kontakt med him.He gjorde ett pass för mig. Jag återställa alla mina pengar och min ex älskare kom tillbaka på mindre än 75hrs.I återkallades på min plats i work.Was främjas även immediately.I kunde inte tro att det finns en verklig spell caster där ute som gör gratis spells.I endast betalas uppskattning efter passet hade worked.He tar inte betalt för pengar från någon tills rolln har worked.You alla bör inte luras att trollformler inte fungerar. DR. Oduduwa stava arbete mycket snabbt och han tar inte betalt för money.You kan endast betala för artiklarna förtrollningen kommer worked.Try honom och se vad jag saying.These är de få saker han gör
* HE Återställa förlorade älskare i 24 timmar.
* PENGAR RITUALER / DELTA ILLUMINATI The New World Order
* FJÄRRKONTROLL ÖVER LOVERS.
* Alla typer av trollformler och VOODOO ARBETARE.
* ÄR DITT BOTEMEDEL TAR LÅNG att lösa dina problem? Detta är din chans få hjälp snabbt.
* Få rida på NÅGON TROLLDOM, otur och förbannelser.
* EXPERT PÅ DISTANS HEALING
* DOMSTOLSÄRENDEN även om man är dömd [OM det finns en chans att överklaga]
* ÄR NÅGRA BODY svartsjuk med din relation?
* Oavslutade jobb av andra läkare-om inte nöjd-KOMMA TILL MIG.
* DU tvingas in i en skilsmässa?
* HE FÖRHINDRA otur och svartsjuka.
* ATT VINNA HÄSTAR och spel.
* HAN KAN STOPPA VISSA ONE STÖRA er relation.
* VILL DU HA BARN DITT VAL
* VILL DU SNABB MARRIAGEPROPOSAL?
* HAN KAN ren människor HUS, företag FASTIGHETER från otur.
* BEHÖVER DU drivet sexuellt KRAFT OCH STARK erektioner.
Du kan komma att behöva honom på något vad eller dela med vänner som har liknande problem. detta är DR.ODUDUWA kontakt
EMAIL ADRESS: dr.oduduwaspellcaster @ gmail.com
PROVA OCH DELA DINA VITTNESBÖRD TILL ALLA EFTER DET FUNGERAR, precis som jag gör nu tack … och LYCKA TILL.

E november 3, 2014 kl. 21:42

Ska jag vara ärlig blev jag ganska förvånad när jag läste kommentarerna här. Jag trodde jag var SÅ ensam om det här. I alla fall vad det verkar i min bekantskapskrets där alla är så extremt lyckade och framgångsrika och har allt (stjärnkarriär, fast partner, underbart stöttande föräldrar, och flera miljoners-bostadsrätt). Jag är 26 år kanske ska tilläggas. Jag känner igen mig i det som någon skrev det här med att vara en överlevare men att det tar en ingenstans. Visst det får en att överleva, men inte mer än så. Man orkar inte vara stark föralltid. Jag har alltid tänkt att medicin är sista utvägen, när det inte finns något kvar, och nu gör det inte det, så imorgon ska jag gå till läkaren och testa. Om det inte blir bättre blir jag rädd, för då har jag provat allt annat..

Leave a Comment

Current ye@r *

OBS! På förekommen anledning vill jag påpeka att det här inte är en kanal för att söka psykiatrisk rådgivning, särskilt inte i akuta kriser. Om du har akuta problem, särskilt om du har självmordstankar, föreslår jag att du kontaktar närmaste akutpsykiatri. Nationella hjälplinjen, 020 - 22 00 60 är också en bra resurs. Med det förbehållet välkomnar jag varmt kommentarer. Meddelanden kan modereras för att upprätthålla läsbarhet och god ton.

Previous post:

Next post: