Som jag tidigare noterat i bloggen är motion en av de bästa metoderna för självhjälp vid depression. En rask promenad 30 minuter om dagen tycks tillhöra de mest gynnsamma motionsformerna.

Vill du utmana dig själv mer och jogga istället men är ovan joggare eller passiviserad efter en depressionsperiod kan jag rekommendera Couch-to-5K. Ett träningsschema som är populärt på nätet just nu. Syftet är att man ska ta sig från soffliggande, "couch", till att jogga en halvtimme eller halvmil, 5K, på strax över två månader.

Gör en sökning på Couch-to-5K på Google så hittar ni mängder av information. För själva schemat med mått enligt metersystemet kan ni besöka Couch-to-5K.

Det jag tycker är särskilt tacksamt med det här programmet är att det är uppdelat i många små steg och att varje steg är en framgång i sig. Många som bär på en depression ställer så höga krav på sig att de inte kan undvika att misslyckas. Särskilt de första stegen i programmet där man ska jogga i 60sek intervaller gör att de flesta borde kunna tillåtas lyckas.

Tänk på att självhjälp inte är en ersättning för professionell hjälp. Jag föreslår personligen IPT, vilket är den metod jag själv kommer använda till mina klienter framöver. Andra alternativ är psykodynamisk terapi, KBT eller behandling med antidepressiva.

IPT, interpersonell psykoterapi, är en välbevisad terapeutiskt korttisdsbehandling mot sjukdomen depression. Den används alldeles för lite i Sverige men förhoppningsvis kommer det förändras. Jag tycker personligen om metoden för att den hjälper deprimerade att skapa en påtagligt positiv förändring i livet.

Alla behandlingsformer mot depressioner bygger på antaganden om hur människor fungerar i allmänhet och hur depressioner fungerar i synnerhet. Interpersonell psykoterapi baseras, som namnet antyder, på att människors är en del av sitt sociala sammanhang.

”Idén bakom IPT är enkel: psykiatriska syndrom såsom depression, trots att det finns ett flertal orsaksförklaringar, förekommer vanligen i ett socialt och interpersonellt sammanhang. Ett äktenskap faller isär, en vänskap avslutas, barnen lämnar hemmet, ett arbeta förloras, en älskad dör, en person flyttar, blir befordrad eller pensioneras. I IPT lär sig patienter: (1) att förstå sambandet mellan vad som pågår i deras liv och uppkomsten samt förändring av depressionssymptomen, (2) att finna sätt att hantera sina interpersonella problem och därmed deras depression”

”Comprehensive Guide to Interpersonal Psychotherapy”, Weissman, Markowitz och Klerman

Man kan konstatera att ingen riktigt vet vad som orsakar depressioner. Behandlingsmetoder bygger på teorier som i sin tur baseras på vad man kan påvisa hos redan deprimerade människor. Medicinering med antidepressiva som behandlingsmetod grundar sig på vad man funnit för kemiskt/biologiska förändringar i deprimerade människor. KBT inriktas på förändringar i kognitiva funktioner, framförallt tankemönster. I interpersonell psykoterapi arbetar man med relationer och den deprimerades sociala sammanhang eftersom det observerats ha ett tydligt samband med depressionen.

För dig som patient innebär IPT att du får en tidsbegränsad behandling, 12-16 ggr. Du och din terapeut koncentrerar sig på vad som händer här och nu i ditt liv. Ni följer en etablerad och välbevisad behandlingsplan.

Studier har visat att det går att dela in problem förenade med depression i fyra problemområden. För att snabbt avgränsa terapin och koncentrera kraften där den som mest behövs bestämmer ni vid första eller andra tillfället vilket område ni ska arbeta på i ditt fall. De fyra problemområdena som man har funnit hos deprimerade:

• Sorg

• Rollförändring

• Interpersonell konflikt

• Interpersonella svårigheter

Behandlingens inriktning skiljer sig åt beroende på vilket av problemområdena man diagnostiserar.

Sorg

I den interpersonella psykoterapin så talar man om sorg när en närstående avlidit. Andra former av sorg kan också påverka en depression men faller då in under rollförändring.

En normal sorgreaktion vid ett dödsfall har likheter med depressioner men är inte sjukdomen depression. En normal sorg går över och tenderar att vara mer realistiskt förknippad med verkligheten. Ibland fungerar det inte så och sorgen kan utvecklas till en depression eller förvärra en depression som redan existerar.

Sorgen efter en närstående som gått bort behöver inte uppenbart ha med dödsfallet att göra. Den kan uppstå långt efter förlusten, kanske i samband med en årsdag, en annan förlust eller någon annat som får känslorna att bubbla upp till ytan igen. En sorgereaktion kan också vara precis motsatt mot vad man tror att man ska känna, istället för förlusten känner man ingenting. Det är alltså inte säkert att man som deprimerad själv inser att det finns ett samband mellan depressionen och förlusten.

När du arbetar med en sorgreaktion tillsammans med din terapeut kommer ni tillsammans ta dig igenom sorgeprocessen. Ni kommer också arbeta med vad som händer efteråt. Hur du kan försöka finna en form av kompensation för förlusten i andra relationer och intressen så att du kan börja gå vidare.

Interpersonell konflikt

Jag som utöver terapi arbetar med konflikthantering vet hur starkt konflikter påverkar människor psykiskt. Hur de kan förstöra en persons hopp och suga ut all positiv energi. I vissa studier har den vanligaste orsaken till depressionen visat sig vara konflikter i förhållandet. Men konflikten behöver inte vara med ens partner. En problematisk konflikt kan upstå mellan grannar, med chefen, med barnen, en kollega, släktingar o.s.v.

Konflikter som är en del av en depression tenderar att upplevas som hopplösa. Oftast är parterna antingen låsta i sina positioner sedan länge eller fast i ett konfliktmönster som återkommer gång på gång.

Det är den deprimerade som får behandling men om det är lämpligt går det att involvera även den andra parten för att arbeta med konflikten. Behandlingen kan inrikta sig på att lösa konflikten eller att göra det möjligt för patienten att lämna en destruktiv reaktion. Självklart är det patienten som bestämmer målet.

Rollförändring

Vi har alla mer eller mindre medvetna roller i olika sociala sammanhang. Arbetsroller, rollen som vän, partner, älskad, en viss roll i en förening o.s.v. Alla dessa roller har innebörder för oss. De för med sig ansvar och förväntningar. De bidrar med delar vi behöver för att må bra och utgör en del av vår självkänsla, vem vi uppfattar att vi är. Praktiskt påverkar de också vad vi gör på dagarna, vilka människor vi träffar och hur.

Dessa roller förändras genom livet. Vi byter jobb, intressen, vänner, partner, vi förändras. Rollförändringar kan vara svåra att hantera. Ett klassiskt exempel är ålderskriser när man måste vänja sig vid att se på sig själv på ett nytt sätt. Andra vanliga svåra rollförändringar uppstår vid skilsmässor, pension, arbetslöshet. Det behöver inte vara negativa rollförändringar som leder till depressioner. Ett nytt arbete som man sett fram emot men som gör en osäker och nervös är ett exempel. Att ha skaffat drömhuset men känna sig pressad över behovet av reparationer är ett annat.

Tillsammans arbetar man med en rollförändring utifrån följande mall och de steg som behövs:

1. Ge upp den gamla rollen

2. Uttrycka och bearbeta känslor inför förändringen

3. Utveckla färdigheter som behövs i den nya rollen

4. Finna nya sociala nätverk och lyfta upp möjligheterna i den nya rollen

Interpersonella svårigheter

Interpersonella svårigheter är en samlingsrubrik för problem som gör det svårt att skapa de nära relationer man behöver. När man diagnostiserar interpersonella svårigheter som problemområde är det vanligt att patienten istället borde få diagnosen kronisk depression, som skiljer sig från den vanligare formen egentlig depression, eller social fobi. Också problem som går att behandla med IPT men som behandlas annorlunda.

Interpersonella svårigheter tenderar att vara personlighetsdrag och inlärda mönster som inte hjälper patienten att få sina sociala behov tillgodosedda. Det tenderar därför att vara svårare att behandla inom ramen för en korttidsterapi. Interpersonella svårigheter kräver ofta längre behandlingar men det ni kan göra under behandlingen är att identifiera vad du behöver för att må bättre och börja ta reella steg mot det målet.

Inspirerad av en workshop jag var på nyligen har jag skrivit ihop en text om hur man som tonårsförälder kan tala med sina barn om dataspel. Workshopen hölls av Mattias Ekenberg från Syna Korten som arbetar mot spelmissbruk i Göteborg. Texten får representera min bild av workshopen så är det något som är märkligt är det säkert mitt fel, fråga gärna i så fall.

Försök skapa en situation där ungdomen inte känner sig kritiserad för sitt TV-spelande. Det gör det bara svårare att nå dem och är dessutom orättvist. Om du vill att din tonåring ska börja ta ansvar och bli vuxen kan du inte samtidigt kritisera dem för deras val. Däremot bör du självklart föra en dialog och hjälpa dem fatta rätt beslut.

Om ni har en kraftig eller långvarig konflikt kring dataspelande kommer det vara svårt att nå fram. I första hand bör du då fokusera på att arbeta på tillit och förtroende i er relation så att den inte helt präglas av motsättningar.

Tänk dig in i ditt barns situation. Om någon vill tvinga dig att förändras skulle du förmodligen protestera och göra motstånd. Om någon du litade på bryr sig om dig, i första hand, vill prata med dig skulle du ha lättare att lyssna, särskilt om du visste att du var fri att utan press fatta ditt eget beslut. Så fungerar de flesta, chansen är stor att din ungdom gör det också.

Att spela dataspel är inte skadligt i sig men om det går ut över annat eller om man mår dåligt av det så är det ett missbruk Missbruk är ett problem i sig men är i allmänhet även ett symptom på underliggande problem. Som förälder är det därför bättre att fokusera på varför din ungdom vill spela dataspel, vilka behov det fyller, än att de gör det.

Din åsikt om att din tonåring spelar för mycket är ett utmärkt tillfälle att fördjupa er kontakt och närma er varandra. Du vill att ditt barn ska må bra och klara sig i livet. Innerst inne vill din ungdom det också. Redan där har ni en gemensam nämnare. Förmodligen har ni olika åsikter om vad som krävs för att han eller hon ska må bra och vad som är hinder för det men det har du chansen att lära dig mer om.

Föreläsaren Mattias Ekenberg presenterade en lista med ämnen att samtala kring, Mattias ”måbra”-lista. Den innehåller sådant om vi behöver för att må bra. Utgår ni från listan och talar om hur din tonåring ser på sitt liv kommer ni förmodligen båda lära er en hel del om varandra. Dataspelandet kommer komma i en annan dager som en del av hela livspusslet. Då är det mycket enklare att reda ut om de behöver förändra situationen och hur ni i så fall kan hjälpas åt att göra det.

För att återknyta till det jag skrev om konflikter. Om du trots försök att föra en dialog kring TV-spelande inte kommer någonstans tycker jag att du ska söka hjälp. Finns det för mycket misstro kring en särskild fråga, vilket är vanligt, kan det vara omöjligt att vända det utan yttre stöd. Det är inte ett misslyckande, att veta när man behöver hjälp är en styrka.

Det är tråkigt men helt normalt att hamna i situationer som man inte reder ut utan yttre hjälp. Förr kan man tänka sig att den hjälpen kunde komma från en klok släkting eller så men idag är det inte så många som har det sociala nätverket. Om du behöver stöd:

• Föredragshållaren jag inspirerats av arbetar för en organisation som heter Syna Korten. På deras hemsida finns det gott om information om vilken hjälp de kan erbjuda.
• Spelberoendes riksförbund har också gott om material och information om var man kan vända sig.
• Jag arbetar själv inte med ungdomar men jag kan coacha dig om du vill arbeta med hur du kommunicerar med din tonåring. Jag tar mig också an vuxna i psykoterapi.

En rapport som framställer antidepressiva mediciner som tämligen meningslösa har cirkulerat över världen och skapat rubriker. I själva verket är det inte så enkelt. Det finns många metoder att behandla depression och vetenskapligheten är överskattad för de flesta. Ändå hjälper metoderna folk som mår mycket dåligt så man bör akta sig för att kasta ut barnet med badvattnet när man drar snabba slutsatser av en enskild studie.

En av anledningarna till att jag driver den här bloggen är givetvis marknadsföring. Jag arbetar med konflikthantering och terapi och behöver som alla andra verksamheter kunder, eller i mitt fall klienter. Därför är det med viss tveksamhet jag skriver detta. Men är det något jag har svårt för så är det vad amerikanerna kallar ”Bullshit” och det har flödat av skitsnack i den här branschen de senaste veckorna.

En studie som visar att antidepressiva mediciner inte har mer effekt än placebo, d.v.s. sockerpiller och förväntan om läkande effekt, publicerades nyligen och har valsat runt i världspressen, se länkar längst ned. Kanske borde jag vara glad, jag tycker att det sker en stor överutskrivning av antidepressiva. Trots det tycker jag att det finns en hel del problem med rapporteringen i pressen. Inte minst att det inte är så svart-vitt som pressen ger sken av. Ring runt och kontrollera själv, kommer läkare sluta skriva ut antidepressiva tror ni? Det tycks vara en viktig studie men sista ordet är knappast sagt och då tycker jag det är ansvarslöst av pressen att riskera förstöra behandlingen för många människor med stort lidande.

Det värsta skitsnacket är dock att man försöker påskina en högre nivå av vetenskaplighet inom psykiatrisk behandling än vad som i själva verket existerar. Det finns fyra vanliga behandlingsformer med bevisad effekt på depressioner, se exempelvis SBUs rapport. Dessa behandlingsformer är elektrokonvulsiv behandling (ECT), kognitiv beteendeterapi (KBT), psykodynamisk terapi och antidepressiva mediciner. ECT är jag inte så insatt i men för övriga gäller bl.a. följande: Antidepressiva mediciner är precis som många andra mediciner godkända för vissa användningsområden men skrivs av läkare även ut för närliggande problem som de inte är godkända för. Det är dessutom, till skillnad mot vad många läkare säger, inte alls bevisat att depressioner beror på en kemisk obalans i hjärnan. Däremot är det bevisat att de allra flesta deprimerade har vissa obalanser. Vad som orsakar vad, om kemin skapar depressionen eller om att man blir deprimerad resulterar i en kemisk obalans är inte klarlagt. För både KBT och psykodynamisk terapi har studier gjorts som visar att terapi har effekt på depressioner. Vad som inte sägs är att det är inte är samma behandling du får om du går till terapeuter. Särskilt KBT terapeuter som har satsats mer på studier talar tyst om det, och är nog i många fall omedvetna om att de inte bedriver samma sorts terapi som har studerats. Det skiljer nämligen en hel del mellan den behandlingsmetod som terapeuter använder i studier och den som de använder på sina klienter ute i verkligheten. Anledningen till det är att man i studier måste behandla alla klienter exakt likadant. I verkligheten anpassar terapeuter behandlingen efter vad de tror är bra för varje klient. Förhoppningsvis är de metoder som vi terapeuter använder på våra klienter bättre men det är det ingen som vet. Det är definitivt inte vetenskapligt bevisat. Vad som är bevisat och vad klienter möter i terapirummen är alltså inte samma sak.

I själva verket är det mycket lite vi verkligen vet, i strikt naturvetenskaplig betydelse, om hur psyket fungerar. Det är förresten inte riktigt sant. Psykologisk forskning har gjort ett enormt arbete och tagit fram mängder av fakta om hur vi fungerar. Tyvärr är det ännu detaljer i vårt psyke som studerats, långt ifrån den komplexitet vi möter när vi försöker förstå oss själva som självständiga individer. Själv tror jag aldrig att det kommer gå att förklara sambandet mellan biologernas studier av hjärnans som kemisk process med vår egen upplevelse av ett själv, att vara en egen individ med vilja och behov. Men även om mångas anspråk på evidensbasering och vetenskaplighet är överdriven så utvecklas hela tiden vår kunskap. Det kraven på att bevisa metoders effektivitet fört med sig är att allt vi terapeuter sysslar med granskas och studeras vilket gradvis leder till att bättre terapi för våra klienter.

Parallellt med att terapimetoder utvärderas studeras också i mindre utsträckning skillnaden mellan enskilda terapeuter. Man har kommit fram till att vilken terapeut man väljer spelar betydligt större roll än vilken terapiform som används. Riktigt hur man som klient kan avgöra om man har en bra terapeut eller inte har forskarna tyvärr inte kommit fram till än. Den tydligaste ledtråden man som klient kan få är styrkan i den terapeutiska alliansen d.v.s. hur stark du upplever att samarbetsrelationen mellan dig och din terapeut är. Det tycks vara den enskilt viktigaste komponenten i en bra terapi.

Artiklar om antidepressiva:

Rapporten som startade allt: Initial Severity and Antidepressant Benefits

Psychiatrists Urge People To Consult Their Doctor Before Stopping Antidepressants

Washington Post: Only Severely Depressed Benefit From Antidepressants

BBC: Q&A: Anti-depressants study

Dagens Medicin: Delade meningar om SSRI-rapport

Aftonbladet: Placeboeffekten en del av behandlingen

DN: Antidepressiv medicin i blåsväder

New Study: SSRI Antidepressants 'Clinically Insignificant' For Most People

Reuters: Study doubts effectiveness of antidepressant drugs

Long Live the Placebo!

Självklart redovisar jag alltid min egen bakgrund i texter där jag jämför olika metoder så att du som läsare kan bedöma mitt egenintresse. Jag är huvudsakligen psykodynamiskt skolad men använder även inslag av beteendeterapi i mitt arbete.

Parkeringsmöjligheterna i området där jag bor är usla. Efter att cirklat runt och letat boendeparkering i över en halvtimme igår fick jag ställa mig på en betalparkering. Men inget ont som inte för något gott med sig. När jag segade mig ut imorse för att parkera om bilen träffade jag en trevlig tjej med en kommunistisk symbol på bröstet som gav mig ett nummer av Dagens Teknik. Eftersom jag tycker om att läsa tidningar och uppskattar när någon ger mig dem gratis så tog jag givetvis emot den från den vänligt leende flickan. Den kommunistiska symbolen visade sig vara tidningens logga, jag undrar hur de tänkte när de bestämde sig för den, men tidningen var intressant.

Tidningen och en Red Bull använde jag för att piggna till i bilen innan jag flyttade den till en bättre parkeringsplats. Särskilt intressant var en krönika om nollning. Jag har, säkert som många andra, upprörts över den senaste tidens rapporteringar om nollningar på gymnasieskolor. Jag har svårt att förstå att man låter det urarta som man tycka ha gjort på en del skolor. William Golding beskrev vad som händer om man låter ungdomar styra sig själva i Flugornas Herre redan 1954. En bok som inte borde vara helt okänd i skolväsendet hoppas jag. Varför inte lära sig något av den, vuxna har en roll att spela i ungdomars liv.

Nåväl, krönikan handlade om nollningar på de tekniska högskolorna som inte på länge varit de pennalistiska övningar som gymnasieelever hamnar i Expressen för. Tanken slog mig att gymnasieskolorna kan ta till sig av behaviorismens idéer om lärande. Det finns några olika sätt att bete sig om man ställs inför ett beteende man vill bli av med. Tyvärr reagerar vi ofta med att bestraffa vad vi uppfattar som felaktiga beteenden. Det känns möjligtvis som en bra lösning men om man vill förändra ett beteende är det sällan det.

En metod som förmodligen fungerar mycket bättre i sammanhanget är att träna in ett annat beteende som är inkompatibelt med det oönskade. Kort sagt, det går inte att både ha en ansvarig positiv nollning och en pennalistisk sådan som ger de äldre eleverna chansen att utnyttja sin makt över de yngre. Skolorna bör bejaka nollning, göra den offentlig, bidra med lokaler till drogfria fester, utbilda de som är ansvariga för nollningen och integrera den i de första veckorna av skolgång. Med en ansvarsfull offentlig nollning som uppskattas av eleverna finns det inte utrymme för hemlighetsfullt utnyttjande av unga gymnasieelever.